健身教练的减肥食谱第 1 部分

人们对男人的追求不再是外表那么简单。健壮的身材和流线型的肌肉更受欢迎。许多男性选择锻炼来实现这一目标。运动后，你会消耗大量的热量，此时的饮食就显得尤为重要。只有吃正确的东西才能减掉脂肪并增强肌肉。

适合健身男士的食谱

第一的：

你的饮食和健身房之间有什么关系？这非常重要。你每天练习几次，还是一两个小时？要注意的是，运动后能量消耗很大，自然需要补充。

第二：

注意淡水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这应该结合你自己的健身目标。一般来说，很多人会选择0.55:3:0.15的比例。

第三：

健身通常是关于增加和减少肌肉。这种情况，运动后，由于运动量大，体内的糖、蛋白质、脂肪等被分解，会产生比平时更多的酸。这个时候不要吃甜食或肉类。相反，它会增加血液中的酸度，这并不好。

第四：

运动时，体内会消耗更多的水、糖、脂肪等。然后记得运动后及时补充。比如矿泉水、水果、牛奶、豆制品都是不错的选择。

健身教练的减肥食谱第 2 部分

1.找出肥胖的原因。

大多数情况下，饮食是导致肥胖的主要原因，或者是其他身体问题“促进”了脂肪的堆积。

如果你想一步步减肥，就必须计算每天摄入的热量和总营养素。只有知道自己吃了什么、吃了多少，才能最有效地控制自己的嘴巴。

2.逐渐减少热量摄入。

但绝对不能不吃晚饭。必须吃晚饭了。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五六餐详细计划】

所谓零食，并不需要吃太多。一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的零食。无论你是上班族还是学生，这些东西都可以随身携带。加餐的时间大致是早餐和午餐之间（上午10点左右）、午餐和晚餐之间（下午3点左右）。如果晚上实在饿了，可以在睡前四小时加一根玉米或一个鸡蛋，也可以自己做燕麦片。睡前三小时内不要进食。

3.增加饮水量，有助于改善新陈代谢。

每天至少喝体重的3%，剧烈运动的人可以喝4%到5%。身体不会感到不舒服（剧烈运动时出汗），每天的饮水量为4L。这样做的好处有很多，包括胃口好、不生气、上厕所顺畅、运动后疲劳程度减轻（恢复快）等。

4.每天训练后拍照，每周称体重。

不需要每天称重。健身是一项长期的爱好，短期的效果往往并不明显。看着每天都不会波动的数字会削弱一个人的信心。最重要的是通过长期的坚持获得健康和良好的生活状态。

用图片记录你的旅程。回过头来看，你会发现这一路走来并没有那么困难。

5.建议：不要给自己设定具体的期限。

明确的目标和严格的数字是两件事。在某个时间之前你必须减掉25公斤，这会让你感到压力，甚至产生逃避心理。当你的体重连续两周保持在100公斤时，你是否有一种危机感，认为自己的减肥计划出了问题？

还是我上面说的：“最重要的是通过长期的坚持获得健康和良好的生活状态。”

健身教练的减肥食谱第 3 部分

一、研究对象与方法

（一）研究对象

以沉阳市某健身俱乐部的20名肥胖成年女性为研究对象。根据世界卫生组织（WHO）推荐的肥胖标准：体重指数（BMI）大于30定义为肥胖，年龄38.5±3.6岁，身高160.2±4.1cm，体重76.8±2.2Kg。

（二）研究方法

1. 记录方法

在CNKI数据库和学校图书馆检索近年来有关有氧运动减肥的文献和专着，作为本研究的理论基础。

2 实验方法

(一)健美操训练计划

20名中年肥胖女性在健身俱乐部进行了为期10周的有氧运动训练。有氧运动每周安排3次，每次运动时间控制在60分钟。

(二)测试指标及方法

受试者接受了各种身体指标的测试。腰围、臀围、腰臀围：用米尺；重量：使用秤；体脂肪：使用皮褶厚度计，体脂肪百分比=（4.570÷D-4.142）×100%（D为身体密度=1.0397-0.00133 x（x=三头肌皮褶厚度+肩胛下皮褶厚度）。

使用以下公式计算测量数据，保留一位小数。

体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）

腰臀比（WHR）=腰围（厘米）/臀围（厘米）

3. 数理统计

使用社会学统计软件SPSS11.0将测试前后所有指标的数据输入计算机。所有数据均表示为平均值±标准差。显着性标准设定为a=0.05。

2 结果与分析

1.有氧运动改善腰臀围

表1结果表明，经过10周的有氧运动，体内脂肪的分布发生了变化。有氧运动前，平均腰围、臀围、腰臀围分别为77.1cm、93.5cm、0.82。经过10周的有氧运动后，数值分别为72.3cm、91.4cm和0.76。腰围和腰臀围都有明显的变化，但臀围虽然减少了，但并没有表现出明显的减少。

近年来，国外科研人员提出，测量中年人腰臀比是一种简单有效的检测健康状况的新方法。这种方法比通常测量体内脂肪总量、计算体脂百分比的方法更加科学，可以让人们更准确、更方便地了解自己的健康状况。从测试结果可以看出，经过10周的有氧运动后，腰部和臀部发生了明显的变化，从最初的0.82±0.06变成了0.76±0.05。值得注意的是，在这次变化中，腰围变化较大，而臀围变化较小，说明身体脂肪的分布发生了一定程度的变化，腰腹部的脂肪在减少，这是有好处的。用于预防心血管疾病。影响。

2、有氧运动前后身体成分的变化

表2调查结果显示，体重指数（BMI）由30.4±1.8显着下降至25.3±1.6（P

本研究认为，肥胖成年女性经过10周有氧运动后体脂含量和体脂百分比显着下降的可能机制是，长期有氧运动增加了肥胖成年女性的总能量消耗，特别是增加了体脂率。脂肪 能量供给比。运动肌肉时各种供能物质的利用率主要取决于运动的强度和持续时间。一般来说，强度越低，持续运动时间越长，人体总能量代谢中依靠脂肪氧化供能的比例就越高。本次研究的健美操运动中，运动强度为最大心率的60%-80%，每次运动持续60分钟。脂肪成为运动肌肉的主要供能物质，体内脂肪不断水解、氧化，为骨骼肌提供能量。 ，导致体内脂肪组织减少。

三、结论与建议

1、结论

研究结果可以看出，经过10周的有氧运动后，肥胖成年女性的体重明显减轻，而去脂体重则略有增加，肥胖成年女性的腰围明显减小，腰部和臀部的围度明显下降。明显减小，而臀围没有明显变化。体重指数（BMI）、脂肪含量和体脂百分比显着降低。

2.建议

有氧运动的强度一般控制在最大摄氧量的70%以下，每次运动时间不应少于30分钟。运动的频率可以是每天一次。如果是严重肥胖或者肥胖并伴有一些疾病，可以隔天锻炼一次。

摘要：为了探讨有氧运动对成年肥胖女性减脂效果的影响，本文对沉阳某健身俱乐部的肥胖成年女性进行10周有氧运动前后的身体成分进行测试。结果表明，长期有氧健身运动可以降低肥胖成年女性的体重指数、体脂含量和体脂百分比，增加去脂体重。

关键词： 有氧运动 成年肥胖女性 减脂

参考

[1]。王瑞元.运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002

[2]。黄小丽.有氧运动对肥胖女大学生身体成分的影响[J].哈尔滨大学学报． 2003.24(12):130-132

[3]。严以臣等.有氧运动对饮食诱导单纯性肥胖大鼠脂蛋白代谢的影响[J].中国运动医学杂志。 1998.2(7):56-59

[4]。刘旭东.肥胖的可能机制及控制方法[J].西安体育学院学报。 1999.16(2):102-104

清明节登山健身减肥无商量第四部分

清明节临近，大家纷纷回家乡祭拜祖先。清明节，爬山是免不了的。登山看似简单，但即使是最简单的上下山步骤也需要技巧。今天小编给大家找了一些小窍门，为大家提供一套科学的登山方法，在登山健身时可以减脂瘦身。祭奠祖先，健身减肥，才是正确的事情！爬山是一种有氧运动，可以增加血液中的蛋白质，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。不仅促进新陈代谢，还能加快脂肪消耗，因此爬山对于减肥塑形有独特的功效。

上山前热身 上山前，记得先热身。因为当你开始登山锻炼时，你不能立即增加运动量。一定要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，避免运动时呼吸频率突然变化。热身动作应在腰部、膝盖、脚踝处进行，动作不要反复弹跳。

1、腰部：双脚分开站立，双手握住一侧腿，挺直背部，身体下压。 2、活动膝关节：弯曲膝盖，双手放在膝关节上，顺时针旋转，然后逆时针旋转。 3、活动踝关节：站立，重心在一条腿上，另一条腿的脚趾着地。先顺时针转动，然后逆时针转动。

登山的力量测试表明，登山时消耗的脂肪比其他运动更强。一个体重70公斤左右的人，如果以每小时2公里的速度爬上坡度70度的山坡30分钟，就会消耗大约500大卡的能量，相当于在游泳池里以每小时200公里的速度游泳。每分钟50米。游泳45分钟，相当于在健身房做50分钟无聊的腹部练习。如果想增强脂肪塑形效果，最好保持每周徒步3至4次。

健身教练的减肥食谱第 5 部分

1、热身运动要全面。不要以为自己就能完全满足减脂运动的身体要求。这些都需要科学验证。当然，如果没有，那么你必须充分热身才能满足这样的条件。例如，采用跑步运动减脂时，跑步10分钟，步行5分钟，然后随着身体素质的提高，慢慢延长跑步时间。

2.适当有氧晕的组合。如果你真的想减脂，如果没有一定量的有氧运动来配合的话，相信你会觉得根本不可能达到减脂的目的。例如，您可以根据自己的情况进行适当的调整。如果是做仰卧练习，可以在休息的时候进行适当的调整。锻炼的时候记得收紧腹部，因为锻炼的是腹部肌肉而不是背部的脊柱。

3.力量训练。大家一定要明白，身体的各种活动都离不开四肢的力量。如果没有力气，可能连筷子都拿不起来。适当强度的力量训练可以使肌肉变得更强壮、更有力量。这是因为运动的时候，可以最大程度的减掉脂肪，保留肌肉！

2、菜鸟告别对胖的误解

1、乱用减肥药。我个人理解是想快速达到减肥的目的，但是说到药物，大家一定知道：药物三分毒，所以选择减肥药只能是不得已的办法。健身锻炼最重要。如果你想减脂的话！

2.不吃东西。节食的人是可耻的。您认为不吃东西就可以减掉脂肪并增强肌肉。难道你不知道有些人喝水可以增加体重吗？所以减脂的关键在于调整饮食而不是不吃。吃，吃该吃的，记住。

3.单一动作。不要以为只做那些高强度的健身运动就能达到减肥的目的。其实，这也是一种错误的观点。就算要做生意，除了会说话之外，还要会算账，不然你连被骗了都不知道。因此，减脂还需要多种运动科学合理的结合。这是减脂的关键。

3、减肥的自我鼓励很重要

也许当你了解了这些内容后，你认为你可以很好地减掉脂肪，但实际上你不能！因为重要的是你要始终让自己保持在第一天的状态。

首先，你最好找到一个志同道合的伙伴。互相鼓励的人更有可能成功。当然，不要找错人。其次，找专业人士根据你的身体状况帮你制定一些计划，这样你至少有一个减脂的目标和动力。再者，锻炼一定要坚持，要有坚持下去的信心。每天一定要给自己安排时间锻炼身体。如果不能天天练习，恐怕目标就会无限期推迟或者无法实现。最后一点就是要学会鼓励自己、奖励自己。例如，当你接近自己的极限时，鼓励自己做得更多，向前迈出一步。当你减脂成功后，可以奖励自己一些运动或者适当的休息等。你的心情也会影响你运动的信心。

减脂健身训练方法第6部分

提高体质阶段。时间定在一个月左右。

在此期间，每周至少要训练四天。可以练一天休息一天，也可以练两天休息一天，保证每周至少休息三天。力量训练持续20分钟左右，主要用于学习和掌握每个力量训练动作的要领和要锻炼的部位。有氧训练持续约40-60分钟。如果训练过程中感觉疲劳，可以休息1-2次，每次不超过1分钟。它可以是跑步机、动感单车或有氧运动。只要保持较低的强度，逐渐让自己已经好几年没有剧烈跳动的心脏适应现在的节奏即可。不要指望这段时间会减掉很多脂肪和体重，因为这只是一种适应。饮食中尽量少吃盐，适当减少主食和肉类。保证一日三餐的正常摄入。至少不要吃垃圾食品和油腻的食物。如果你这样做，这个月你会减掉 2-3 磅脂肪，甚至更多。

增加肌肉含量并促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这个阶段可以改变力量训练的方式，将力量训练的时间增加到30分钟，并进行详细的肌群练习。只针对某一块肌群或对应的肌群，在每组中采用逐渐递增的金字塔训练法，不断刺激肌肉，让其生长。然后每次有氧时间至少保持50分钟，中间尽量不要休息，一次做完。饮食方面，可以增加蛋白质的摄入量，逐渐减少碳水化合物的量（主要是主食的含量），做到低脂饮食。从这个阶段开始，由于力量训练和有氧训练的强度增加，训练后要加一餐，即每天至少4餐。训练后进餐的主要目的是防止肌肉大量分解。可以选择BCAA或乳清蛋白等抗降解补充剂，并摄入少量缓释碳水化合物。它可能是一个小香蕉和一块面包。不要使用高血糖指数食物，例如可乐、糖水或奶油蛋糕等垃圾食品。

减脂健身计划有哪些？第7部分

单腿弓步

1、右脚稳稳地站在地面上，左脚向上抬起，直到大腿与地面平行，双臂弯曲，右手在前，左手在后，呈自然摆动状态，这是准备行动。

2、右脚微屈下压，左腿向后踢；将双手放在左手在前、右手在后，锻炼右脚的肌肉。重复此动作 15 次，然后换边 15 次。

高冲击跳跃

1、站立姿势，双手双腿张开与肩同宽，双手伸直与地面平行作为准备动作。

2、大腿蹲下，感觉臀部向后坐，双手向后摆动。

3、用力向上跳跃，双手向天空伸展，然后回到步骤2，重复跳跃动作约15次。

跪着的超人姿势

1、四肢跪下，双手双脚与肩同宽，背部挺直成一条直线。

2、将另一只手脚抬高至与地面平行，腹部发力，保证臀部不倾斜，适当锻炼核心。换边之前重复 15 次。

高冲击力俯卧撑

1.直视地面，收回肩胛骨，夹紧双臂，脚尖着地。

2. 将手臂举起呈一条直线，然后向下压，但不要接触地面，就像做俯卧撑一样。

3、用双手掌向下推地面的力量，使双手飞向空中，然后返回步骤2，重复15次。

坚持肘部伸展

1、双手双脚分开与肩同宽，前臂与地面呈90度角，脚尖着地，身体抬离地面。保持躯干、臀部和腿部尽可能伸直，并直视地面。

2、用力向上伸展双臂，使双臂成一直线，身体远离地面，距离增加。重复步骤 1 至 2 15 次。

运动减肥是很多人都热衷的事情。有的人喜欢去健身房，有的人喜欢走路减肥。今天我想给大家讲讲健身减肥时应该注意的7大要素。

根据目的选择培训方法

在开始锻炼之前，你必须明确自己的最终目标。只有这样才能选择正确的锻炼方法。例如，如果你想提高身体的灵活性，你应该在跑步机上多做变速跑步。

注意锻炼方法的多样性

如果你的最终目标是减肥，那么一定要注意保证健身房运动的多样性，比如将器械和训练与有氧慢跑或游泳相结合。这样不仅可以有效减少脂肪，还可以防止肌肉蛋白的流失。影响运动耐力。

您的饮食计划取决于您的锻炼目标

健身期间的饮食计划应该符合你的运动目标。简单来说，想要减脂变苗条，就应该尽量少吃碳水化合物，多吃新鲜水果、蔬菜和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就应该注意全面增加每日碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量。

减脂塑身健身计划是什么？第八条

减肥也很简单，只需要做到以下几点：

1、运动前补充一些碳水化合物，比如水果、全麦面包等，一点点就够了。这样可以增加脂肪燃烧的比例，防止运动时发生低血糖。还要喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前、运动中、运动后都需要喝水。

2. 每次锻炼时间通常为一到两个小时。即使做不到，你也得行动起来。跑、跳。一些运动比不运动要好。如果时间能保证的话肯定是最好的。你需要先做10分钟的热身运动，让体温升高，伸展肌肉，防止受伤，让你逐渐进入状态。再进行 30 分钟的阻力运动，以训练更多的大肌肉群。背部、胸部、腰腹部、腿部、臀部。这绝对是重中之重。需要40分钟到一个小时的低至中等强度的有氧运动。事实上，快走是一种很好的减脂有氧运动。最后，做10分钟的肌肉伸展运动。让你的肌肉线条看起来更好，缓解肌肉酸痛。

3、40%靠实践，50%靠食物。这并不意味着您必须严格控制饮食。只要少吃高热量的食物，比如油炸、红烧、动物脂肪、内脏等，那么就需要均衡饮食，各种营养素都有。然后是少食多餐的时候了。永远不要让自己挨饿，用低热量食物代替高热量食物。永远不要不吃食物。这样，即使你减掉了体重，也会100%反弹。 4.另外10%是好好休息，因为你的身体需要时间恢复。比如肌肉。运动频率保持在每周3～5次为宜。

5.你必须树立减肥成功的信心。相信你一定会减肥成功的。不要梦想着锻炼就像魔法一样。一个月后，你将“重获新生”。如果你渴望成功，一旦停止运动，你一定会反弹。必须循序渐进，不能傲慢或急躁。

此男女通用的减脂塑身健身训练计划由10个动作组成，均为循环训练。因此，要求练习者按以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间：

动作1：60次开合跳

动作二：仰卧，交替并拢膝盖40次

动作三：10个仰卧起坐

动作4：卧推20次反向屈伸

动作5：侧步深蹲，每侧20个

动作6：15个俯卧撑

动作七：仰卧抬腿20次

动作8：30次举腿

动作9：10次深蹲跳

动作10：平板支撑1分钟

运动要求：

1、根据自身情况进行整套动作2-4个循环。

2、运动前后各进行5-10分钟热身放松，如慢跑、伸展运动等。

3、练习过程中，动作之间尽量不要休息。完成全套动作后休息1至2分钟。

什么是增肌减脂的健身计划？第九条

在此期间，我们保证每周至少训练四天。我们可以练一天休息一天，也可以练两天休息一天，保证一周至少休息三天。力量训练持续20分钟左右，主要用于学习和掌握每个力量训练动作的要领和要锻炼的部位。有氧训练持续约40-60分钟。训练过程中如感觉疲劳，可休息1-2次，每次不超过1分钟。

2.增加肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这个阶段我们可以改变我们力量训练健身计划的方式，将力量训练时间增加到30分钟，并且可以进行详细的肌群练习。仅针对某一个肌群或相应的肌群，每一组逐渐递增的金字塔训练方法都会不断刺激我们的肌肉，让它们生长。然后每次有氧时间至少保持50分钟，中间尽量不要休息，一次做完。饮食方面，可以增加蛋白质的摄入量，逐渐减少碳水化合物的量（主要是主食的含量），做到低脂饮食。

3.强力燃脂阶段。一个月

增肌减脂的健身方法有哪些？第10部分

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学运动的重要方面之一。实践证明，体质瘦弱的人应进行有氧运动，运动量适中（心率在每分钟130～160次之间），器械重量应为中等负荷（最大负荷的50%～50%）。肌肉力量）。该时间表每周可练习3次（隔日一次），每次1至1个半小时。每次练习8～10个动作，每个动作做3～4组。方法是快速收缩，短暂停顿，缓慢伸展。连续做一组动作约60秒，组间间隔20～60秒，每个动作间隔1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次。如果每组次数不能达到8次，可以适当减少重量；最后两个必须全力完成的动作，会深深刺激肌肉组织。过度劳累恢复明显，运动效果极佳。

2、注意安全

健美运动器材有一定的重量。不仅需要在运动前后做好准备和整理，还需要检查器材是否安装牢固，防止发生意外。运动时要注意重量是否合适，不要做超出自己能力范围的运动。使用杠铃等重型器械时，必须有人保护。最好一起锻炼，这样可以互相鼓励、帮助、保护。

3、打好基础

减肥者在训练初期（2～3个月）最好参加健美训练班学习和锻炼，以便正确、系统地掌握动作技巧，全面提高身体素质。特别注重肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打下良好的基础。

4. 重点突出、目标明确

经过2~3个月的锻炼，瘦身者的体力会比以前明显增强，精力也更加充沛。此时应重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、二头肌、三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一部位的肌群可以采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，而且肌群必须单独收缩。随着肌肉力量和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，每个半月到两个月更换一次功法。另外，练习时，注意力（思想）要集中在正在练习的部分，避免说话、大笑、听音乐等。训练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，运动效果就越好。这样，如果再坚持六个月到一年，你的体型就会发生明显的变化。

5. 少练习其他项目

肥胖者进行健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、篮球等。因为这些练习消耗的能量较多，不利于肌肉的生长，而且会让你边练边减肥。另外，不要做其他消耗过多能量的活动。