夏天居家减肥攻略：如何选择最佳燃脂时段，空腹运动真的有效吗？_九游会·J9

海报设计于飞

夏天即将到来，“保持身材”、“在家减肥”的要求会越来越高。

说到家庭运动燃脂减肥的效率，其实一天中不同时间段的燃脂效率是完全不同的。

为此，澎湃新闻记者咨询了多位持证健身教练。他们从专业角度出发，分析了在家的日子里如何合理安排运动时间，找到最高效的燃脂时段。

空腹起床运动：

最有效燃烧脂肪的方法，但要小心低血糖

关于燃脂效率问题，一直有一种说法，空腹起床运动对于燃脂最有效。

资深健身教练李一秀表示，这种说法是正确的，“从生理上来说，因为人体在前一天晚上吃完晚饭到第二天早上起床后这段时间没有食物来源，所以体内的糖原储存量会比较低” ”。

“一般我们做有氧运动时，会先燃烧糖原，然后开始激活碳水化合物和脂肪的有氧系统，持续约10-15分钟。”

正因为如此，据李一修介绍，他也支持早上起床空腹锻炼的理论。该理论基于这样的事实：由于体内糖原较少，有氧系统的新陈代谢会启动得更快，脂肪燃烧就会开始。

不过，李一秀教练也强调，早上空腹运动有需要注意的方面——因为糖原储存不足，又没有吃东西，空腹运动很容易出现症状如低血糖、体力不足、精神不振等。

“我也试过起床时不吃东西去跑步，结果我很饿，没有力气跑。加上血糖太低，跑步时感觉有点头晕。所以如果你想空腹起床运动，也不是不可能，但要记住衡量一下自己的情况。”

严格来说，起床后空腹有氧运动确实有更好的燃脂效率，但最好选择强度较轻的有氧运动，比如在家快走或轻度有氧运动。

如果想做HIIT这样的短期高强度运动，建议早起，吃一根香蕉，然后运动。

饭前运动：

运动后进食最不容易堆积脂肪

饭前运动对于很多“上班族”来说并不容易实现，但居家隔离却为这种生活方式创造了一定的可能性。

而饭前运动确实是一个不错的选择。认证健身教练陈曦告诉澎湃新闻，饭前运动的原理某种程度上类似于“运动后补水”，因为运动后需要好的碳水化合物和优质蛋白质来帮助补充糖原、修复受损组织。肌肉。

“居家隔离期间，可以选择下午4点进行一定强度的有氧或无氧运动，运动完后，正好是晚餐时间，这时候直接吃一顿健康的晚餐，有利于吸收营养、利用能量。”是最有效率的。”

此外，李一秀教练还强调，由于运动后胰岛素的敏感性更高，血糖会得到控制，而不会释放过多的胰岛素，吃进去的热量也不会轻易积累，而是会用于消耗。

不仅如此，运动后补充碳水化合物和蛋白质还可以帮助肌肉合成。

李一秀教练说：“运动后是最适合吃一些快餐的时候。当然，并不是说运动后就可以随意吃东西，而是说你总想吃一些不适合减脂的东西。”偶尔，运动后吃东西是最好的时间，不容易堆积成脂肪。”

饭后运动：

注意循序渐进，太剧烈的减脂效果并不好

饭后锻炼是大多数人的常规做法。

正常情况下，进餐后两个小时内，体内的血糖浓度会比较高。当血糖高时，胰岛素会被释放以帮助降低血糖。如果胰岛素控制血糖，就意味着所有能量都转化为脂肪并储存起来。

而且，长期高血糖，或者血糖时高时低的状况，很可能会造成胰岛素抵抗，也就是“胰岛素衰竭”。这个时候就会出现代谢综合征，也就是2型糖尿病的症状。

饭后运动，因为运动有助于增加胰岛素敏感性，对血糖控制有一定的作用。但如果吃得饱，饭后剧烈运动就会对身体不利，降低减脂效率。也不会好。

因此，陈曦教练建议，在家吃完饭后，应该选择快走等轻度有氧运动。 “选择强度较低的有氧运动，可以在一定程度上提高心率，有助于控制血糖。不太可能储存脂肪。”

陈曦强调，如果要选择饭后做健身操，最好在饭后1-2小时进行。

晚上或睡前锻炼：

效率最低，运动后补水不可忽视

曾几何时，对于大多数“上班族”来说，往往要等到忙到很晚、下班回家或者下班后去健身房，才有时间运动。

然而，睡前运动更容易出现的一个问题是，有些人运动后会因为交感神经受到刺激而无法入睡。

尤其是居家隔离期间，越来越多的人加入到健身锻炼的大军中。但由于他们之前没有运动习惯，选择睡前运动，所以很容易出现晚上睡不着觉的问题。

李一秀教练建议，“如果有些人是运动后睡不着觉，一段时间后还是不习惯的人，可能要调整一下运动时间，比如改为在晚上运动。”早上或者饭前。”

睡前运动时另一个备受关注的问题是运动后是否吃东西。据教练李一秀介绍，一般要看强度。如果睡前的运动很轻松，比如只是10个、20个俯卧撑，或者只是20个仰卧起坐，那么基本上不需要补充。

但如果运动强度较大，比如一些持续30至45分钟的健美操，仍然需要一定的能量。

李一秀教练说：“因为时间晚了，不需要吃太多，可以选择吃一个鸡蛋，或者如果家里条件允许的话，也可以吃一根香蕉。”

夏天居家减肥攻略：如何选择最佳燃脂时段，空腹运动真的有效吗？